Keďže kvôli koronavírusu nie je možné trénovať v šermiarni, tak vám na týchto stránkach budeme prinášať krátke návody, ako trénovať doma. Postupne budeme vytvárať tréningy kondičné, koordinačné, ale aj špeciálne šermiarske.
Samozrejme každý tréning musí obsahovať úvodnú časť "Rozcvičku", ktorá má za úlohu pripraviť, svaly, šľachy, kĺby, srdcovo-cievnu sústavu na záťaž, ktorá bude nasledovať v hlavnej časti tréningu. Záverečná časť tréningu je zase dôležitá na minimalizovanie negatívnych vplyvov tréningu, ktoré sa prejavujú vo vyššej tvorbe kyseliny mliečnej, respektíve v nežiadúco vysokom svalovom napätí zaťažovaných svalových skupín.
ROZCVIČKA
Každá rozcvička by mala začať poklusom, behom. Beh miernou intenzitou, minimálne 5-6 minút zabezpečí rozohriatie celého tela, naštartuje srdcovocievny systém, zabezpečí zlepšené mazanie kĺbov - telo takýmto spôsobom reaguje na miernu záťaž.Túto časť rozcvičky nepodceňujme a hlavne neskracujme.
Po 5-6 minútach poklusu sa nezastavíme, ale pridáme do behu rôzne pohyby rúk (krúženie striedavo ľavou, potom pravou rukou, oboma naraz smerom dopredu, to isté smerom dozadu, protismerné krúženie rukami a podobne). Vykonávame cca 3-4 minúty, pričom cvičenia môžeme striedať s klasickým behom. Dbáme na to, aby pohyby rúk neboli silové, nerušili rytmus behu, ale aby boli uvoľnené a technicky presne prevedené. Po ich absolvovaní sa ešte stále nezastavíme. Telo by malo byť v tomto čase už pripravené aj na trošku väčšiu záťaž, takže do poklusu môžeme zakomponovať: poskoky, výskoky, výskoky s otočkou o 90,180 a 360 stupňov, cval bokom a podobne. Výskoky, poskoky, otočky a podrepy vykonávame dynamicky, po nich sa vždy vraciame do voľného poklusu. Počas výskokov môžeme pridať aj dynamickú prácu rúk. Táto časť behu by mala trvať 3-4 minúty, takže úvodná časť rozcvičky nám zaberie cca 11 až 14 minút.
Tu si môžete pozrieť krátku ukážku.
Po úvodnom behu by mala nasledovať dynamická rozcvička (nie strečing - často robia mladí športovci chybu v tom, že po úvodnom behu si sadnú a z pohodlnosti začnú robiť strečing, ktorý treba využiť na konci tréningu). Väčšinou sa dynamická rozcvička začína cvikmi zameranými na krk a postupne cez ramená, ruky, brucho, chrbát a nohy sa precvičí celé telo. Cvičenia sú dynamické a majú za úlohu podporiť dynamickú flexibilitu pretekára. Z cvikov robíme cca 5-6 opakovaní, celá rozvička by mala trvať cca 8-10 minút.
Body do terča
Keďže väčšina šermiarov doma nemá možnosť školovať, respektíve šermovať, snaží sa o tréning všeobecnej fyzickej zdatnosti. Kvôli absencii špeciálneho šermiarskeho tréningu, respektíve kvôli zmene výkonu jednotlivých svalov (svalových skupín), bude časom dochádzať k degradácii špeciálnych šermiarskych pohybov rúk i nôh. Aby sme tomu zabránili v čo najvyššej možnej miere, budeme trénovať špeciálnu šermiarsku prácu na terč, pri ktorej si precvičíme techniku rúk i nôh. Ale pred tým ako začneme, si krátkym videom nižšie ukážeme, ako si môžeme doma veľmi ľahko vyrobiť kvalitný terč. Budeme k tomu potrebovať len vešiak, šermiarsky mundúr, uteráky, respektíve nepoužívané oblečenie.
Cvičenia č.1.
Cvičenia pomocou terča precvičia celú škálu šermiarskych zručností. Ich hlavnou úlohou je nácvik správnej techniky bodu, respektíve bodov a to z každej vzdialenosti, ktorá sa v šerme vyskytuje.Cvičenia (body) môžeme prevádzať z malej vzdialenosti (z miesta, respektíve posunom, odsunom), zo strednej vzdialenosti (výpadom), alebo aj z veľkej vzdialenosti (posun výpadom, predskok výpadom) a dokonca aj z tesnej vzdialenosti (telo na telo), alebo flešou (vtedy šermiar nestojí pred terčom, ale zaujíma pozíciu šikmo k terču a po zásahu prebehuje vedľa terča, alebo sa zastavuje tesne pri terči a pokúša sa o dokončenie v pozícii (telo na telo). Prevedenie bodov môže byť v jednom rytme (pomalé alebo rýchle), alebo v dvoch rytmoch (na začiatku pomalé, ktoré sa počas pohybu zmení na rýchle). Môže byť plynulým pohybom, alebo na dva, respektíve tri doby (naznačenie výhyb - bod, respektíve naznačenie výhyb - výhyb - bod). Body môžeme prevádzať jednotlivo alebo v sériách, pričom môžeme striedať dĺžku natiahnutia ozbrojenej paže (krátka - len po dotyk hrotu s terčom, dlhá - až po vystretie ruky). Môžeme trénovať len finálnu fázu, teda zakončenie akcie (body vyššie uvedenými spôsobmi), alebo pred akciami môžeme previesť prípravu akcie (využiť prvky šermiarskej práce nôh, alebo aj zbrane, ku kamufláži zvolenej akcie, alebo si predstaviť útok súpera, na ktorý môžeme reagovať vzdialenosťou alebo krytom, aj vzdialenosťou aj krytom, respektíve predbodom. Pridaním prekážky pred terč môžeme nacvičovať kryty, odrazy. Takže možností je veľmi veľa.
V prvom videu sa budeme venovať základným bodom na terč. A/ Začíname z malej vzdialenosti. Stojíme v klasickom strehu, pozícia ozbrojenej ruky je neutrálna, zbraň smeruje na terč. Bod realizujeme len natiahnutím ruky. Je veľmi dôležité, aby bol bod vedený palcom a ukazovákom a aby sme si vždy vybrali presné miesto, kde chceme terč zasiahnuť. Po zásahu zostaneme chvíľu v pozícii a prekontrolujeme, či sú svaly ramena a ozbrojenej ruky voľné. V žiadnom prípade nesmú byť veľmi napäté a strnulé, skontrolujeme, či sa neopierame o čepeľ. Postoj musí ostať stabilný (predstavme si, že keby terč zmizol, či by sme streh ustáli, alebo prepadli dopredu. Ak si myslíme, že by sme prepadli, korigujeme postoj, respektíve napätie ruky, precítime pozíciu a vrátime sa do strehu). Zo začiatku sa snažíme bodať pomalšie a precítiť pohyb zbrane, respektíve hrotu. Ak máme pocit, že nám bod ide, zmeníme rýchlosť. Môžeme začať pomaly a počas pohybu zmeniť rýchlosť na maximálnu, alebo začať hned maximálnou rýchlosťou. Môžeme prevádzať jednotlivé body alebo ich bodať viac krát za sebou, pričom budeme meniť aj typy bodov. B/ Môžeme prevádzať body v sérii prevedení dvoch alebo viacerých bodov v krátkom okamihu. Prvým typom, ktorý vám Ákos ukazuje, je krátky a dlhý bod: pri úvodnom zásahu sa okamžite po zasiahnutí terča hrotom vracia ozbrojená ruka smerom do základnej polohy (respektíve do niektorej opozície) a akonáhle hrot opustí terč nasleduje druhý bod, ktorý končí úplným natiahnutím ruky (zásah môže padnúť na to isté miesto ako prvý zásah, alebo na ľubovoľné iné). Druhou možnosťou (video) je séria dvoch bodov, pri ktorom oba body končia natiahnutím ruky, ale druhý bod je prevedený rýchlejšie. Aj tu platí, že medzi bodmi by nemala byť prestávka, pohyb ozbrojenej ruky od zahájenia prvého bodu až po ukončenie by mal byť plynulý, mení sa len rýchlosť (cvičenie je dobré na uvoľnenie strnulého ramena, respektíve na odstránenie toho, aby sa šermiar na konci bodu neopieral o terč). C/ Tretia časť videa je kombinácia vyššie uvedených typov bodu s tým, že ich môžeme robiť nielen z neutrálnej pozície zbrane, ale aj zo všetkých výziev, respektíve ich môžeme viesť krytmi (jednoduchými, polkružnými, kružnými) z neutrálnej pozície, alebo zo všetkých výziev.
Cvičenia č.2.
V druhom videu sa budeme venovať bodom na terč za pohybu: počas prešľapovania, posunom, výpadom, posun výpadom, odsunom (predbod). A/ Bodať posunom môžeme rôznymi spôsobmi: klasicky, ako sa učia začiatočníci "v prvom tempe" (pohyb zaháji ozbrojená ruka, hrot sa začne približovať k terču, následne sa pripoja nohy. Bod sadne tesne pred tým, ako sa predná noha (noha ktorá je v strehu bližšie k súperovi, k terču) dotkne zeme, vzápätí zadná noha (noha, ktorá je v strehu ďalej od súpera, od terča) dokončí sa posun. Môžeme bodať "počas posunu" - pohyb začína predná noha a hrot zasahuje terč v ľubovoľnom čase po zahájení posunu prednou nohou a pred dokončením posunu zadnou nohou, alebo v "poslednom tempe" (akcie proti predčasným krytom, alebo proti krytom v prvom tempe) - pohyb zaháji predná noha, ozbrojená ruka ostáva v neutrálnej polohe, respektíve v niektorej výzve až dovtedy, kým predná noha nedopadne na zem. V momente, keď zaháji pohyb zadná noha, ozbrojená ruka sa prudko vystiera a hrot zasahuje terč súčasne s dynamickým dosadnutím zadnej nohy.
Môžeme trénovať aj bod odsunom (v reálnom zápase predbod v tempe). Predstavíme si namiesto terča súpera, ktorý sa práve pokúša zahájiť útok nekorektne, robí rýchly posun pričom sa snaží schovať čepeľ (aby súper nemohol útokom na čepeľ prebrať iniciatívu). V tomto momente začíname bod na terč a súčasne s bodom začína veľmi energický odsun (skúsenejší môžu pred začiatkom odsunu urobiť polovicu veľmi malého posunu - len predná noha), hrot zasahuje terč veľmi jemne a v momente zásahu začína reálny pohyb trupu smerom dozadu. V momente dokončenia odsunu sa ozbrojená ruka môže vrátiť do neutrálnej polohy, respektíve môžeme súčasne s dokončením odsunu zaujať niektrorý z krytov. Tu je veľmi dôležité, aby sme pred cvičením zaujali dobrú vzdialenosť od terča ( je to vzdialenosť, keď nám k zasiahnutiu terča vystretou rukou bude chýbať okolo 5-10 centimetrov, u menších detí menej. Zásah zabezpečíme menším predklonením trupu na začiatku odsunu, pri bode by sa čepeľ nemala veľmi ohnúť. Tento cvik môžu pokročilejší trénovať aj s dvoma bodmi v sérii - vyžaduje si to uvoľnené rameno ozbrojenej ruky. Tento cvik pomáha na zrýchlenie finálneho pohybu, respektíve na požadovanú uvoľnenosť svalov ramena a ozbrojenej ruky. B/ O stupeň ťažšie je, ak body posunom, odsunom nebudeme prevádzať z pokoja, ale napríklad z prešľapovania, poskokov na mieste, poskokov vpred a vzad. Na videu môžeme vidieť ukážku s prešľapovaním na mieste pred bodom. Identické sú body z poskakovania na mieste, respektíve vpred a vzad. Cvičenie pomáha zlepšiť svalovú súčinnosť (koordináciu), keď útok zahájime z pohybu. C/ Body výpadom. Základným cvikom je, keď pohyb začína ozbrojená ruka, hrot zasahuje terč súčasne alebo tesne pred dosadnutím prednej nohy. Výpad môžeme zahájiť z neutrálnej polohy zbrane, z hociktorej výzvy, alebo ho uviesť krytom (jednoduchým, polkružným, kružným). Po návrate sa môžeme vrátiť do neutrálnej polohy, alebo zaujať niektorý kryt. Časovanie by malo byť nasledovné: počas návratu zaujmeme kryt súčasne, alebo veľmi tesne pred dosadnutím prednej nohy na planš. Môžeme trénovať aj výpad, ktorý nekončí zasiahnutím terča, ale ktorý končí krytom (najčastejšie kvart krytom). Terč zasahujeme už vo výpade z krytu. Cvičenie je jednou z možných obrán proti pretekárom, ktorý sa snažia útočiť so stiahnutou rukou. Namiesto terča si predstavíme súpera, ktorý pomalými posunmi so stiahnutou rokou napreduje a čaká na to, kedy mu bodneme do útoku - zahájime bod do útoku klasickým výpadom: začne ruka, pridáva sa predná noha (v tomto momente by súper pravdepodobne zakončoval priamo, keďže situáciu by vyhodnotil tak, že nemusí kryť, lebo sa snažíme o bod do jeho útoku). My však ešte pred dosadnutím hrotu na terč a dopadnutím prednej nohy na planš zoberieme dynamicky kryt, ktorý kryje súperov útok /ak sú súperi praváci, alebo obaja ľaváci, tak je to najčastjšie kvarta/, takto dopadneme do výpadu a odbod bude nasledovať už z výpadu). D/Uvedené cvičenia môžeme spestriť prípravou akcií (hra so vzdialenosťou, rytmom). Predstavíme si namiesto terča súpera a vedieme s ním tieňový súboj s tým, že súperove pohyby (útoky, kamufláž) si len predstavujeme a snažíme sa na ne reagovať vzdialenosťou, krytmi a výzvami. V prípade dobrej vzdialenosti k súperovi (terču) sa snažíme o zásah - /posunom, odsunom, výpadom, posun výpadom, predskok výpadom, rimesou v boji telo na telo a podobne/.
Cvičenia č.3.
V treťom poslednom videu si ukážeme ako si vieme pomocou metly :-) spestriť cvičenia s terčom, ako pri terči trénovať odrazy, kryty.
Predtým ako začneme si musíme jednoduchým spôsobom vytvoriť pomocou metly jednoduchú pomôcku. Metlu pripevníme (lepiacou páskou, špagátom, drátom) k nohe stoličky tak aby rúčka metly smerovala kolmo nahor. Potom ho stačí vhodne umiestniť šikmo vedľa terča a pomôcka je hotová. Pomocou nej budeme vedieť trénovať kryty, odrazy aj pri terči. :-) A/ Na základe umiestnenia pomôcky (metly) môžeme vždy trénovať niektoré kryty, odrazy alebo ich kombinácie (kvart- serkl) respektíve (sixt /terc/- oktáv /sekond/). Kryty môžeme brať z neutrálnej pozície napr.: streh-kvart kryt-odbod, z niektorého krytu napr.: stojíme v strehu, čepel sa dotýka pomôcky v kvart kryte-berieme serk kryt-odbod, alebo ich zaviest bodom napr.: bod-kvart kryt-odbod, alebo bod kvart kryt - serkl kryt odbod. Identicky postupujeme pri odrazoch, môžeme ich robiť len jeden, alebo aj viacnásobné v identickej polohe napr.: /streh kvart odraz odbod, respektíve streh kvart odraz 2x, (alebo viackrát) odbod/, alebo v rôznych pozíciíach napr.: /bod kvart kryt, serkl kryt (1 alebo viac krát) odbod/. Kryty môžeme kombinovať s odrazmi napr.: /streh kvart kryt-serkl odraz odbod/. Cvičenia podobne ako pri predošlích môžeme cvičiť z malej vzdialenosti: zo statickej polohy (z miesta, v strehu) alebo aj dynamickej polohy (z miesta, ale sme v pohybe napr. v strehu prešľapujeme, poskakujeme, alebo vykonávame časti posunov a odsunov: predná noha malý posun-zadná malý odsun-predná malý odsun-zadná malý posun). B/ Uvedené cvičenia si môžeme spestriť prípravou akcií (hra so vzdialenosťou, rytmom). Predstavíme si namiesto terča súpera a vedieme s ním tieňový súboj s tým že súperove pohyby (útoky, kamufláž) si len predstavujeme a snažíme sa na ne reagovať vzdialenosťou, krytmi, odrazmi, v prípade dobrej vzdialenosti k súperovi (terču) sa snažíme o zásah - /posunom , odsunom ,výpadom , posun výpadom, predskok výpadom, rimesou v boji telo na telo a podobne/ pričom využívame možnosť reálnejších krytov, odrazov respektíve väzieb prácou na pomôcku (metlu :-). Naskytá sa aj ďaľšia možnosť, ktorá je dosť podstatná. Pri predstavovaní súpera si nepredstavíme jeho pohyb a to ako naň reagujeme, ale náš pohyb, pomocou ktorého sa snažíme dostať súpera pod tlak, snažíme sa zasahovať útokmi, alebo krytmy, ale v druhej intenzii (mi pripravýme súperovy čas, miesto jeho útoku). Takýto spôsob tieňového boja rozvíja šermiarsku kreativitu viac ako len predstava reakcie na súperov útok. V tejto časti videa Vám prinášame aj krátku ukážku ako zmenou pozície pomôcky môžeme zmeniť nácvik krytov a odrazov z kvart-serkl na terc/sixt/-oktáv /sekond/. C/ Šermiar nemusí stráť priamo pred terčom, môže zaujať aj iné pozície, ktoré potom umožňujú lepší spôsob trénovanie niektorých foriem zásahov (hodený bod), body z minimálnej vzdialenosťi, body flešou a podobne.
Uvedené cvičenia cvičenia ani zďaleka nevyčerpali možnosti tréningu na terči, ale to ani nebolo ich cieľom. Mali Vám (od začiatočníkov až po pokročilých) ponúknuť inšpiráciu k vlastnému tréningu na terč. Počas korona-krízy venujte prosím tejto forme špeciálneho šermiarskeho tréningu aspoň 4 x 30 minút týždenne!
Práca nôh
Dobrá práca nôh je základom úspešného šermu každého šermiara. Počas nácviku práce
nôh sa môžeme zamerať na nácvik techniky, výbušnosti, rýchlosti, rovnováhy, koordinácie pohybu rúk a nôh, sily. V tomto videu sa zameriame na nácvik: Výbušnosť Cvičenie A - výšku prekážky voľte podľa svojich schopností. Cviky môžeme vykonávať dvoma spôsobmi. Po doskoku stabilizujeme na okamžik streh a potom maximálnou rýchlosťou dokončíme cvičenie, pri druhmožnosti okamžite po mäkkom dopade dokončíme cvičenie využijúc plyometrický efekt. Cvičenie B - cvičenia sú náročnejšie, vyžadujú už lepšiu koordináciu a viac sily, ich nedostatok môže viesť k zraneniu. Každé cvičenie sa snažíme vykonávať plynule pričom do výpadu vložíme maximálnu silu a rýchlosť. Venujte cvičeniam 100% koncentráciu. Rýchlosť Uvedený split sa skladá zo 4 cvičení, ktoré sa snažíme vykonávať maximálnou rýchlosťou po dobu 7-9 sekúnd. Samozrejme maximálnou rýchlosťou myslíme rýchlosť, počas ktorej ešte vieme kontrolovať správnu techniku prevedenia. po každom cvičení je potrebné poskytnúť minimálne 23-30 sekúnd pauzy na zotavenie.
1. cvičenie: 3 posuny - 3 odsuny / nepretržite po dobu 7-9 sekúnd
2. cvičenie: 3 posuny poskok - 3 odsuny poskok / nepretržite po dobu 7-9 sekúnd
3. cvičenie: posun poskok 3x - odsun poskok 3x / nepretržite po dobu 7-9 sekúnd
4. cvičenie: 3 posuny výskok - 3 odsuny výskok / nepretržite po dobu 7-9 sekúnd
Podľa výkonnosti 7 až 10 sérií Rovnováha Cvičenia zamerané na balans (zlepšenie rovnováhy) počas šermiarskych pohybov, napomáhajú šermiarovi pri rýchlej zmene smeru, telo šermiara lepšie zvláda asimiláciu pohybovej energie, respektíve jej pretransformovanie do iného smeru. Cyt pre balans hrá rolu aj pri udržaní rovnováhy po dynamickom výpade, návrate z výpadu a podobne. Cvičenia na balans by do svojho tréningu mali zaradiť šermiari od žiakov až po seniorov. Koordinácia "ruka-noha"Cvičenia s tenisovou loptičkou sú vhodnými možnosťami nácviku koordinácie pohybu nôh a ruky. Môžeme postupovať od jednoduchších foriem, keď šermiar aj tréner stoja na jednom mieste a na základe dĺžky hodu sa šermiar rozhoduje či loptičku chytí na mieste vystretím ruky, posunom (výpadom, posun výpadom, alebo flešou). Pretekár následne môže napríklad aj poskakovať na mieste, alebo prešlapovať. Ďalšou možnosťou je, že tréner stojí na mieste a pretekár vykonáva lubovolný pohyb, alebo že tréner sa pohybuje smerom k šermiarovi, alebo od neho a šermiar sa snaží udržať vzdialenosť. Veľmi dobrou pomôckou je aj rukavica, ktorú tréner ponúkne vystretím ruky šermiarovi, ten sa ju snaží súčasným natiahnutím ruky a výpadom (flešom, posun výpadom, posun flešom) uchmatnúť. Počas korona-krízy venujte prosím tejto forme špeciálneho šermiarskeho tréningu aspoň 3 x 20 minút týždenne!
Rýchle nohy
Tréning rýchlych nôh patrí v šerme medzi podstatné zložky tréningu (najvyšia rýchlosť v práci nôh je všabli, potom nasleduje fleuret, ale aj v korde majú "rýchle nohy" svoje značné opodstatnenie, a preto by ich tréning nemal chýbať z tréningového plánu ani jedného šermiara. Uvedený typ anaeróbneho tréningu je väčšinou sériou značne komplexných cvičení zlepšujúcimi koordináciu, výbušnosť, kondíciu. Tento typ cvičení pomáha aj pri naberaní "kvalitnej" svalovej hmoty a spalovaní tuku. Pokiaľ už Váš tréning pozostáva zo silovej zložky vo forme klasického zdvíhania činiek alebo tréningu s vlastnou váhou aj z aeróbnej zložky vo forme behu, inline korčulovania, bicyklovania či plávania, zaraďte doň aj vysoko-intenzívny kruhový tréning, alebo intervalové cvičenia charakteru "rychlé nohy". Keďže tréning rýchlych nôh sa často skladá z komlexnejších cvičení vo veľkej rýchlosti, je dosť veľké riziko zranenia, takže vždy zaraďte uvedenú formu tréningu až po kvalitnej rozcvičke, ktorá by v prevažnej miere mala obsahovať dynamické prvky a nie napríklad strčing, valec a podobne. Niekoľko typov na tréning rýchlych nôh Vám na inšpiráciu prinášame.
Rýchle nohy - cvičenia od Kitti Bitterovej
Kitti Bitterová Vám vo svojom videu prináša zopár efektívnych cvičení na tréning rýchlych nôh. Veľmi silnou stránkou nižšie uverejnených cvičení je ich všestrannosť: Cvičenia sú vhodné od najmladších šermiarov (7 -8 rokov) až po seniorov. Najjednoduchšia forma, ktorú vidíte vo videu je priestorovo nenáročná, dá sa cvičiť v izbe, na balkóne aj v záhrade, alebo pred domom. Je veľmi dobre rozvíjateľná vzhľadom k tomu čo pretekár respektíve tréner sleduje. Je žiadúce aby sa šermiar či už mladý alebo aj senior snažil o cvičenie v maximálnej intenzite. Kým u mladého šermiara bude pravdepodobne maximálna intenzita (rýchlosť pohybu nôh) pomalšia, bude často kaziť respektíve cvičenie nebude vedieť prevádzať rýchlo s potrebnou presnosťou, cvičenie bude pre neho hlavne koordinačne náročné - to bude hlavná zložka toho čo bude zlepšovať po určitú dobu, u staršieho pretekára bude technické prevedenie a aj intenzita - rýchlosť veľmi vysoká, jeho hlavná zložka tréningu tohto typu bude spočívať v zlepšovaní rýchlosťi respektíve podla dĺžky času aj vytrvalosti v rýchlosti. Ak cvičenie máličko doplníme napríklad formou cvičíme jednotlivý cvik cca 4-7 sekúnd maximálnou alebo submaximálnou rýchlosťou pričom naň plynule na vyzuálny alebo zvukový podnet nadviažeme dynamickým šprintom v trvaní cca 3-4 sekundy tak u mladých šermiarov to pridá v tréningu dynamiky, výbušnosti, kým u veľkých to pridá v obtiažnosti čo najrýchlejšieho prechodu z prešľapávania (poskokov) do šprintu za hociktorého okamžiku, teda okrem dynamiky to pridá na koordinačnej obtiažnosti cvičenia. Uvedené časy sú na tréning rýchlosti. Ak šermiar cvičí zodpovedne a siaha naozaj na dno svojich rýchlostných možností je veľmi dôležitým aj doba na regeneráciu medzi cvičeniami, ktorá v závislosti od trénovanosti by mala byť minimálne 30 - 45 sekúnd. Ak sa namiesto "rýchlosti" chceme venovať tréningu "vytrvalosť v rýchlosti" tak natiahneme čas cvičenia na cca 15-20 sekúnd, respektíve kým nedôjde k spomaleniu pohybu počas cvičenia. Tu už pri aplikovaní odpočinku musíme byť veľmi pozorný (je potrebné zaradiť toľko odpočinku aby sa pretekár stačil po nasledujúci cvik zregenerovať do takej miery aby sa rýchlosť cvičenia nelíšila, alebo len minimálne od predošlého.
Namiesto šprintu na konci cvičenia môžeme ako dopĺňajúci pohyb pridať aj napríklad: tri malé posuny výpad, alebo tri malé odsuny výpad, alebo tri malé posuny fleš, alebo tri malé odsuny fleš, x malých posunov po dobu 3-4 sekundy, 4 malé posuny-3 malé odsuny po dobu 3-4 sekúnd a tak ďalej, možností je veľmi veľa. Cvičenia by ste mali absolvovať v úvode tréningu po rozcvičke, kým sú svali odpočinuté, nie na konci tréningovej jednotky. Uvedené cvičenia zaraďte do svojho týždenného tréningového plánu aspoň 2 krát!
Posilňovanie s medicinbalom
Medicinbal vám pomôže pri precvičení svalov celého tela. Má viacero výhod, medzi ktoré patria napríklad, že väčšina cvikov s medicinbalom je priestorovo nenáročná, medicinbal je ľahko prenosný a skladovateľný. Pomocou medicinbalu môžeme trénovať výbušnosť, silu, rýchlosť, vytrvalosť a aj koordináciu.
V prvej časti videa sa zameriame na klasické cvičenia na posilnenie svalov rúk, brucha a chrbta. Pri týchto cvičeniach je dominantnou zložkou silová zložka a výbušnosť.
Cvik č.1: Kľuky na medicinbale. Začnite v podpore na pažiach s ľavou rukou na medicinbale a pravou rukou na podlahe. Pri návrate z kľuku sa odrazte smerom hore tak, aby ste dokázali vymeniť ruky na medicinbale. Uvedený cvik zlepšuje dominantne výbušnú silu rúk, ale pôsobí aj na brucho a chrbát.
Cvik č.2: Sed - ľah s medicinbalom. V polohe v sede sa snažíme medicinbal zdvihnúť čo najvyššie.
Cvik č.3: Ruská ruleta s medicinbalom. Sadneme si, nohy pokrčené v kolenách necháme buď na zemi pre nižšiu obtiažnosť, alebo ich dvihneme nad zem pre náročnejší variant. Trup mierne zakloníme a vezmeme medicinbal. Postupne sa dynamicky otáčame s medicinbalom doprava a doľava tak, aby sa vždy dotkol podložky. Cvičenie vykonávame dynamicky s dôrazom na rotáciu trupu.
Cvik č.4: Hod medicinbalu spoza hlavy v ľahu na bruchu.Snažíme sa aby bol hod čo najdlhší.
Cvik č.5: Pri tomto cviku sa cvičenci postavia max. na 2 metre od seba a čo najrýchlejšie vykonávajú prihrávky medicinbalu obojruč, pričom je dôležité aby medicinbal chytali skoro úplne vystretými rukami, pokrčením rúk tlmia pohybovú energiu medicinbalu a okamžite ju prudko hádžu späť. Týmto sa zachová plyometrický charakter cvičenia, po dvadsiatich prihrávkach čo najrýchlejšie vykonajú tri kľuky a následne ihneď nasleduje 15 prihrávok, znovu tri kľuky, následne 10 prihrávok, tri kľuky a nakoniec 5 prihrávok.
V druhej časti videa sa zameriame na cvičenia, pri ktorých síce trénujeme aj silu, ale pri týchto cvičeniach je dominantnou zložkou (koordinácia, výbušnosť, timing a rýchlosť).
Cvik č.1: Chytanie medicinbalu za chrbtom. Medicinbal zdvihneme nad hlavu tak aby po pustení padala poza chrbát, pričom sa ju snažíme vo výške drieku znova chytiť.
Cvik č.2: Prihrávky v stoji spojnom na medicinbale obojruč. Klasické prihrávky obojruč sťažíme tak , že sa cvičenci (jeden, alebo obaja postavia na medicinbal). Neustálym balansovaním na medicinbale si zlepšujú cit pre rovnováhu a nervovo-svalovú spoluprácu.
Cvik č.3: Nadhod-prihrávka-nadhod. Cvičenie zábavnou formou zlepšuje koordinačnú schopnosť cvičencov pričom dôležitú úlohu zohráva aj cit pre timing (časovanie).
Cvik č.4: Kľuk z medicinbalom za hlavou. Okrem silovej zložky cvičenia (kľuk sa vykonáva pomaly, čo aj pri malom odpore zaručuje vynaloženie značnej sily) sa trénuje aj cit pre rovnováhu.
Cvik č.5: Vyhadzovanie medicinbalu do výšky nohami. Postavíme sa tak aby sme chodidlami pevne zvierali medicinbal a výskokom sa snažíme si ho zvysle vyhodiť čo najvyšie.
Cvik č.6: Prihrávka medicimbalu obojnož. Postavíme sa tak aby sme chodidlami pevne zvierali medicinbal a výskokom sa snažíme ho prihrať súperovi.
Cvik č.7: Striedavé chytanie medicinbalu spredu a spoza chrbta. Držíme medicinbal medzi kolenami tak aby ho pravá ruka držala pred pravým kolenom a ľavá ruka za ľavým kolenom, počas cvičenia sa snažíme rýchlo striedať ruky tak aby sa medicinbal hýbal čo najmenej.
Koordinačné schopnosti
Koordinácia je schopnosť vykonávať pohyby s minimálnym úsilím s maximálnou rýchlosťou vzhľadom k danej situácii. Môžeme ju charakterizovať ako spoluprácu medzi Centrálnou nervovou sústavou a svalovým aparátom s cieľom vykonať požadovaný pohyb. Zlepšovanie koordinácie vytvára predpoklad pre lepšie motorické učenie, prispieva k stabilizácii techniky, ovplyvňuje rýchlosť a presnosť osvojenia si požadovanej techniky, vytvára súlad medzi jednotlivými časťami pohybu, podieľa sa na riadení pohybov. Tak ako každý šport aj šerm má na koorrdinačné schopnosti špecifické požiadavky, ktoré treba v športovej príprave rešpektovať.
Koordinačné cvičenia č.1.
V prvom videu sa budeme venovať dvom cvičeniam, ktoré vedia aj trošku zabaviť a pri tom majú badateľný prínos v zlepšení pohybovej kultúry šermiara. A/ Začneme klasickým žonglovaním s tromi tenisovými loptičkami. Cvičenie sa zo začiatku zdá ceľkom náročné, ale jej osvojenie si nevyžaduje až také veľké úsilie. Uvedené cvičenie má viac veľmi pozitývnych vplyvov. Ako prvé na to aby sme cvičenie vedeli osvojiť, je nutnosť naučiť sa hodiť tenisovú loptičku v požadovanom smere a požadovanou silou, zo začiatku to nebude jednoduché. Bude si vyžadovať určitý tréning na to aby svaly rúk vedeli vykonať inštrukciu zadanú mozgom dostatočne presne na to, aby loptička letela požadovaným smerom (zdokonalujeme jemnú motoriku svalov rúk). Ďalšou úlohou je timing - načasovanie jednotlivých hodov tak, aby sme vedeli zabäzpečiť plynulé vyhadzovanie a chytanie troch tenisových loptičiek. Dôležitý je aj cyt pre udržanie rytmu, ktorý zabezpäčí aby sme vedeli žonglovať bez chyby aj dlhší čas. Zo začiatku kým nebude cvičenie zmonotonizované, si bude vyžadovať aj veľké sústredenie na danú úlohu, takže žonglovaním trénujeme aj schopnosť sústrediť sa. B/ Keď sme si už predošlé cvičenie (žonglovanie 3 tenisovými loptičkami) patrične osvojily, ich tréning už stráca na efektívnosti. Aby sme efektivitu cviku znovu zvýšily, pridajme pohyb nôh. Ako na videu vidíte môže to byť napríklad prekračovanie prekážky tam a späť, ale môže to byť napríklad aj robenie drepov, výkrok pravou nohou do stoja rozkročmého a späť - následne pravou nohou, a podobne. Pri cvičeniach je dôležité aby nešli ľahko, ale aby si ich bezchybné prevedenie vyžadovalo značnú koncentráciu. C/ Tretie cvičenie precvičí prsty. Jej prevedenie nie je ťažké. Náročnosť pridáme tým, že sa po celý čas budeme snažiť neurobiť chybu, a že cvičenie budeme robiť minimálne 20-30 sekúnd. Na začiatku ide cvičenie ľahko, po 7-10 sekundách prichádza k prvým chybám. Chyby sú spôsobené tým, že cvičenie je monotónne a preto má náš mozog tendenciu po neakom čase automaticky znižovať sústredenie na danú úlohu a tým prichádza k chybám. Takže okrem rozcvičenia prstov zároveň trénujete aj schopnosť dlhšie sa koncentrovať na vysokej úrovni. D/ Štvrté cvičenie vychádza z tretieho, ale jej prevedenie je oveľa ťažšie. Náročnosť narástla asimetrickosťou cvičenia (dotýka sa palec a malíček ľavej ruky a súčasne palec a ukazovák pravej ruky). Podobné pohyby sme ešte nevykonávali, tak musíme mozog naučiť riadiť uvedené pohyby. Zo začiatku to pôjde ťažko, ale tréningom sa nám bude dariť cvičenie zrýchlovať, v prípade, že už budete mať pocit, že to rýchlejšie už nejde, pridajte pohyby noh, napríklad: v stoji spojnom súčasné dvíhanie ľavej päty a pravej špičky nohy a naopak. Prajem príjemnú zábavu a som zvedavý na vaše krátke videá, ktoré môžete uverejňovať na Facebooovskej stránke klubu. :-)
Ak mi zašlete krátke minutové príspevky ako trénujete doma, urobíme z toho zostrih a uverejníme ich pod touto časťou :-)
